Existen varias formas de realizar stretching, algunas mas sencillas que otras, algunas necesitan de un asistente, otras se pueden realizar en forma individual; pero lo bueno es que de todas se puede sacar provecho.
A grandes razgos, diferenciamos las tecnicas en pasivas y activas, siendo las primeras aquellas en que no existe contraccion muscular durante el ejercicio, mientras que en la segunda clasificación hay una contraccion muscular que permite una mejor relajación.
El método que voy a detallar es el estático pasivo, ya que es el de mas sencilla comprensión y a mi entender el mas facil de realizar.
En este tipo de stretching, el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable.
Esta técnica consiste en colocar el músculo a estirar en la posición en que sus puntos de inserción se encuentren mas alejados, y mantenerla durante 30 a 40 segundos. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión disminuye al cabo de 8 o 10 segundos sin que se modifique la posición del segmento corporal. La menor sensación de tensión nos indica el inicio de la inhibición del reflejo miotático (reflejo que funciona en el cuerpo a modo de protección, produciendo una contracción ante un estiramiento y evitando lesiones musculares).
A continuación, el estiramiento no se finaliza de forma repentina o brusca sino de manera lenta y controlada. Le sigue una pausa de idéntica duración que el estiramiento.
El stretching estático pasivo es más efectivo y aumenta claramente los resultados si, al término de la primera fase de estiramiento, se incrementa ligeramente el estiramiento manteniendo esta nueva tensión durante otros 10-30 segundos. En esta segunda fase tampoco se debe sentir dolor o alguna sensación desagradable.
Se puede repetir el estiramiento entre 3 a 5 series de 30 a 40 segundos.
Claves:
- Evite rebotes, tirones o movimientos bruscos.
- Respirar de forma regular y tranquila durante el estiramiento.
- Intente concentrarse en el estiramiento a la vez que se relaja a nivel central.
- La correcta posición inicial es aún más importante que el tope máximo del arco de movimiento.
En la proxima entrega, comienzo a detallar los ejercicios y su correcta ejecución.
Pablo Roig
Terapista Físico
Técnicas del stretching
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