Existen varias formas de realizar stretching, algunas mas sencillas que otras, algunas necesitan de un asistente, otras se pueden realizar en forma individual; pero lo bueno es que de todas se puede sacar provecho.
A grandes razgos, diferenciamos las tecnicas en pasivas y activas, siendo las primeras aquellas en que no existe contraccion muscular durante el ejercicio, mientras que en la segunda clasificación hay una contraccion muscular que permite una mejor relajación.
El método que voy a detallar es el estático pasivo, ya que es el de mas sencilla comprensión y a mi entender el mas facil de realizar.
En este tipo de stretching, el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable.
Esta técnica consiste en colocar el músculo a estirar en la posición en que sus puntos de inserción se encuentren mas alejados, y mantenerla durante 30 a 40 segundos. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión disminuye al cabo de 8 o 10 segundos sin que se modifique la posición del segmento corporal. La menor sensación de tensión nos indica el inicio de la inhibición del reflejo miotático (reflejo que funciona en el cuerpo a modo de protección, produciendo una contracción ante un estiramiento y evitando lesiones musculares).
A continuación, el estiramiento no se finaliza de forma repentina o brusca sino de manera lenta y controlada. Le sigue una pausa de idéntica duración que el estiramiento.
El stretching estático pasivo es más efectivo y aumenta claramente los resultados si, al término de la primera fase de estiramiento, se incrementa ligeramente el estiramiento manteniendo esta nueva tensión durante otros 10-30 segundos. En esta segunda fase tampoco se debe sentir dolor o alguna sensación desagradable.
Se puede repetir el estiramiento entre 3 a 5 series de 30 a 40 segundos.
Claves:
- Evite rebotes, tirones o movimientos bruscos.
- Respirar de forma regular y tranquila durante el estiramiento.
- Intente concentrarse en el estiramiento a la vez que se relaja a nivel central.
- La correcta posición inicial es aún más importante que el tope máximo del arco de movimiento.
En la proxima entrega, comienzo a detallar los ejercicios y su correcta ejecución.
Pablo Roig
Terapista Físico
Técnicas del stretching
Stretching - Efectos (parte 4)
Movimiento mas fluido y económico:
Si un entrenamiento a base de movimiento y estiramientos mejora la movilidad articular y la elasticidad de los tejidos logrando una mejor lubricación, podemos deducir que necesitaremos menos fuerza para realizar un movimiento, por lo que nos será mucho más fácil y económico ejecutarlo. Dicho de otra manera, ahorramos energía.
Los movimientos se hacen más fluidos, mejor coordinados y más seguros. Por ejemplo, un nadador de mariposa muy rígido en las articulaciones de los hombros lucha más para no hundirse que contra el cronómetro; en cambio, una impresión más elegante nos causa ver desplazarse en el agua a José Meolans, y sin duda su movimiento es mucho mas económico que en el primer caso, es decir, gasta menos energia para realizar la misma distancia.
Pablo Roig
Terapista Físico
Stretching - Efectos (parte 3)
Mayor capacidad de deslizamiento de los tejidos:
En cada movimiento se produce un deslizamiento suave y silencioso entre diferentes capas de tejido. En el interior del músculo se desplazan las fibras y los haces musculares, por otra parte los grupos musculares adyacentes se deslizan el uno sobre el otro; también los ligamentos se rozan entre ellos y además con las cápsulas articulares así como los ligamentos contra los tendones y ambos otra vez contra otros fascículos musculares. En algunos puntos críticos disponemos de bolsas sinoviales para facilitar el deslizamiento.
Las diferentes capas de tejidos son lubricadas continuamente cuando se mueven con frecuencia entre ellas, y que por ello poseen unas óptimas propiedades deslizantes. Estos procesos de deslizamiento también determinan la elasticidad de los tejidos y el grado de los arcos de movimiento.
La falta de movimiento o la falta de extensión en los arcos de movimiento provoca que la lubricación de las capas de tejido sea insuficiente o incluso nula. Además, a causa de la falta de movimiento o de una limitación en la movilidad, las diferentes capas de tejido pueden adherirse y soldarse entre ellas.
La rigidez y la falta de movilidad son los principales responsables cuando nos anquilosamos, o sea, cuando perdemos las facultades de deslizamiento y de movimiento de nuestro aparato locomotor.
Podemos partir de la idea de que el anquilosamiento o las adherencias de una articulación es un proceso muy complejo: insuficiente lubricación articular, atrofia capsular, acortamiento de ligamentos, músculos y sus tendones, tejidos adheridos y todo a la vez mal irrigado y nutrido.
El stretching no sólo pretende evitar la rigidez muscular, sino lograr un óptimo deslizamiento entre los tejidos, por lo que evidentemente también se consigue reducir el gasto energético (trabajo muscular) en todos los movimientos.
"El que estira bien, lubrica bien; el que lubrica bien, se mueve bien."
Pablo Roig
Terapista físico
Stretching - Efectos (parte 2)
Después de unos dias de vacaciones, retomo con los posts...
Siguiendo con el tema del stretching, continúo con los efectos:
Mayor elasticidad de los tejidos blandos (músculos, ligamentos, tendones, cápsula artucular y fascias)
Es precisamente la musculatura la que reacciona con más claridad a los estiramientos.
A pesar de que a una persona inexperta no le parezca evidente, el músculo reacciona a cualquier movimiento repentino, rápido y brusco con una contracción, es decir, se acorta contrayéndose. Este acortamiento es un importante reflejo de protección (reflejo miotático).
Si se realiza un estiramiento correcto el músculo no se acorta sino que cede y se alarga de forma controlada.
Esto explica porqué los ejercicios de estiramiento mal ejecutados (balanceos, rebotes) no sólo no mejoran la elasticidad del músculo, sino que además pueden producir lesiones.
Aparte del músculo la movilidad de una articulación también depende de la mejora de la elasticidad de ligamentos, tendones, cápsulas articulares y fascias musculares (tejido conjuntivo que envuelve los músculos). Las propiedades elásticas de estos no son comparables a las del músculo. La función principal de los primeros, es la de limitar el movimiento y proteger las articulaciones.
Los tendones, los ligamentos y las cápsulas articulares están provistos de unos nervios (receptores) muy sensibles. La función de estos receptores es la de medir en todo momento la tensión que soporta el tejido y comunicar esta información a través de unos impulsos eléctricos al sistema nervioso central (médula espinal y
cerebro) para que ahí se pueda determinar la posición de la articulación en el espacio y ésta sea transmitida a la conciencia (propiocepción).
Algunas investigaciones científicas han demostrado que, a través del stretching, sin duda se puede incidir de forma positiva en la flexibilidad y elasticidad de estos tejidos.
Pablo Roig
Terapista Físico
Stretching - Efectos (parte 1)
Existen una gran cantidad de efectos en el stretching. Uno de ellos, y el que voy a comenzar a detallar, es el aumento de movilidad de las articulaciones.
Una articulación consta de dos extremos de hueso recubiertos de cartílago que están envueltos en una cápsula articular protectora y nutritiva y que obtienen estabilidad, entre otros, por medio de los ligamentos. Los grupos musculares que actúan en cada articulación, les proporcionan su verdadera función motriz...
Las articulaciones son los ejes fundamentales o centros alrededor de los cuales gira cualquier movimiento o postura, y determinan de manera decisiva las posibilidades y limitaciones de la amplitud de movimiento y del radio de acción.
En la mayoría de los casos sólo nos damos cuenta de la importancia vital de las articulaciones cuando experimentamos en el propio cuerpo o en el de otras personas cómo el movimiento articular se ha visto drásticamente limitado debido a una enfermedad, a un accidente o a la edad.
Los diferentes métodos del stretching inciden de forma selectiva en las características de movilidad de las articulaciones y aumentan el arco de movimiento de cualquier articulación incluida en el estiramiento.
Con una mayor movilidad y flexibilidad articular lograda a través del stretching también mejora el aprovechamiento deportivo del arco de movimiento ganado:
* Con una mayor movilidad de la articulación del hombro, un lanzador de jabalina su dinámica de lanzamiento, un gimnasta o un patinador artístico su expresividad motriz, y una persona que concurre a un gimnasio de musculación su capacidad de realizar fuerza, ya que la capacidad de contraccion del musculo es directamente proporcional a la capacidad de estiramiento. De este modo se logra mejorar un rendimiento medible.
Terapista Fisico
Stretching (introducción)
Para introducirnos en el tema, voy a definir
¿qué es el stretching?
Es la aplicación de diferentes técnicas
de estiramiento para mejorar la movilidad,
la elasticidad y la flexibilidad de los tejidos blandos
de nuestro cuerpo y las funciones fisiológicas
relacionadas con ello.
El desarrollo de la flexibilidad,
agilidad y elasticidad conducen en
cualquier deportista a una mejora del rendimiento
en su disciplina deportiva y por otro
a una disminución considerable del riesgo
de padecer una lesión.
En cualquier deportista, su aplicación lleva
a los resultados esperados de una mayor
flexibilidad, pero la buena noticia es que esto
no solo es aplicable a deportistas de elite,
sino también a la mayoría de nosotros,
los deportistas aficionados o de fin de semana.
Tanto en el deporte como en la rehabilitación
y en la vida cotidiana el stretching se ha convertido
en algo indispensable.
En las próximas entradas voy a hablar de los
efectos del stretching. Espero que los lean y les
interese, ya que es bastante importante para
todos los que entrenamos en el gimnasio.
En estos siguientes articulos relacionados al stretching, voy a basarme en la bibliografia de Bruno Blum.
Pablo M. Roig
Terapista Físico
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